Adet Dönemi İçin Uzman Tavsiyesi: Hangi Yiyecekler Faydalı?

Adet döneminde yaşanan şişkinlik, tatlı isteği ve ruh hali değişimleri kadınların beslenme alışkanlıklarını doğrudan etkiliyor. Uzman diyetisyenler ve bilimsel araştırmalar, bu hassas süreçte sağlıklı beslenmenin hem psikolojik hem de fiziksel rahatlık sağladığını belirtiyor.

Uzmanlar Adet Döneminde Nelere Dikkat Edilmesini Öneriyor?

1. Magnezyum ve B6 Vitamini Eksikliği Krizleri Artırıyor

Diyetisyen Elif Koçak’a göre, adet öncesi ve sırasında ruh hali dalgalanmalarının temel sebeplerinden biri magnezyum ve B6 vitamini eksikliğidir. Koçak, “Magnezyum içeren bitter çikolata, kabak çekirdeği ve B6 yönünden zengin muz, bu dönemde hem tatlı krizini hafifletir hem de sinir sistemini destekler,” diyor.

2. Lifli Gıdalar ve Su: Ödemle Savaşın

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Sibel Yıldız, adet döneminde ödem ve şişkinlikle başa çıkmak için lifli gıdalar ve su tüketiminin kritik öneme sahip olduğunu vurguluyor:

“Keten tohumu, yulaf ve elma gibi liften zengin besinler sindirimi kolaylaştırır; gün boyu en az 2–2,5 litre su içmek ise vücuttaki toksinlerin atılımını hızlandırır. Ayrıca tuz alımını kısıtlamak, ödemi önemli ölçüde azaltır.”

Detaylı lifli gıda listesi için bakınız: Lifli Gıdalar – Memorial Sağlık Rehberi.

3. Omega-3 Kaynakları Kramp ve Ağrıyı Azaltabilir

Son bilimsel makalelere göre, omega-3 yağ asitleri (özellikle somon, ceviz ve chia tohumu gibi besinlerde bulunur) regl ağrılarını ve kas kramplarını azaltabiliyor.

4. Şekere Yüklenmek Yerine Doğal Tatlı Alternatifleri

Tatlı krizlerinde işlenmiş şeker tüketmek yerine hurma, kuru kayısı ve bitter çikolata gibi doğal kaynaklara yönelin. Diyetisyen Zeynep Demir, “Glisemik indeksi düşük meyveler hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de kan şekerini dengeler,” diyor.

5. Kafein ve Gazlı İçecekleri Sınırlayın

Uzmanlar, kafein ve gazlı içeceklerin adet döneminde sinirlilik, uykusuzluk ve mide şikayetlerini artırabileceğini belirtiyor. Adaçayı, papatya gibi bitki çayları ise hem rahatlatıcı etki sunar hem de sindirimi kolaylaştırır.

Adet Dönemi İçin 1 Haftalık Örnek Beslenme Listesi

Diyetisyen önerisi olup, genel sağlık durumunuza ve ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmelidir.

Gün	Kahvaltı	Ara Öğün 1	Öğle Yemeği	Ara Öğün 2	Akşam Yemeği	Gece
Pazartesi	Yulaf ezmesi, muz, keten tohumu, badem, tarçın	Ananas, bitki çayı	Izgara somon, yeşil salata, tam buğday ekmeği	Yoğurt, ceviz	Zeytinyağlı sebze yemeği, bulgur pilavı	Kivi
Salı	2 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, yeşillik, tam buğday ekmeği	Çiğ badem/fındık	Zeytinyağlı barbunya, bol salata	Kuru kayısı, beyaz peynir	Izgara tavuk, kinoa/bulgur, yoğurt	Elma
Çarşamba	Lor peynirli kepekli tost, roka, zeytin	Kefir	Izgara hindi göğüs, zeytinyağlı enginar, limonlu salata	Üzüm	Fırında sebze, mercimek çorbası	Armut
Perşembe	Omlet (ıspanak, mantar, az peynir), tam buğday ekmeği	Taze veya kuru incir	Izgara levrek/alabalık, haşlanmış patates, salata	Bitki çayı, ceviz	Zeytinyağlı kabak yemeği, yoğurt	Muz
Cuma	Avokado ezmeli tam buğday ekmeği, cherry domates, salatalık	Taze portakal suyu	Izgara köfte, bulgur pilavı, salata	Ananas veya armut	Zeytinyağlı pırasa, az tuzlu beyaz peynir	Probiyotik yoğurt
Cumartesi	Peynirli menemen, tam buğday ekmeği, taze nane	Muz	Fırında tavuk, haşlanmış kinoa, limonlu salata	Badem	Zeytinyağlı bamya yemeği, yoğurt	Karpuz
Pazar	Peynirli börek (az yağlı), domates, salatalık, maydanoz	Çiğ fındık	Izgara balık, ızgara sebze, roka-limonlu salata	Kuru kayısı	Mercimek çorbası, zeytinyağlı enginar, yoğurt	Elma veya şeftali

Notlar:

Porsiyonlar kişiye göre ayarlanabilir.
Her gün 2-2,5 litre su tüketilmeli.
Kahvaltılarda şekersiz ve az tuzlu tercih edin.
Ara öğünlerde doğal ve taze ürünler seçin.
Akşam yemeklerinde sebze ve protein dengesi önemli.

Siz de adet döneminde beslenmeyle ilgili yaşadığınız sorunları veya çözüm önerilerinizi bizimle paylaşabilirsiniz. Görüş ve sorularınızı aşağıya yorum olarak yazabilirsiniz!

Share this content: